Nutrizione News – Fossataro Adolfo

Alimentazione per calcoli renali di ossalato di calcio

Cosa sono i calcoli renali?

I calcoli renali sono dei piccoli “sassolini” che si formano nell’apparato urinario a causa del precipitare e dell’aggregarsi di alcuni prodotti di scarto del nostro organismo. Vengono definiti di ossalato di calcio quando sono costituiti da sali di calcio : questa tipologia di calcoli è la più frequente nella popolazione, rappresenta infatti circa il 75-85% dei calcoli urinari in genere, pertanto in questo articolo ci concentreremo principalmente su questo tipo di calcoli renali.

Cause dei calcoli renali

I fattori di rischio che portano alla formazione di calcoli nelle vie urinarie sono molteplici:

sesso maschile , poiché questo disturbo colpisce principalmente gli uomini;
disidratazione (es: eccessiva sudorazione, scarso consumo di liquidi o aumentata perdita per esempio in caso di diarrea o vomito ), poiché favorisce il ristagno dei liquidi;
acidità delle urine , cioè con pH inferiore a 5;
predisposizione genetica ;
infezioni croniche delle vie urinarie , come la cistite
disordini metabolici (es: ipertiroidismo, iperparatiroidismo, obesità);
cattiva alimentazione ;

Sintomi della colica renale

I calcoli renali sono spesso asintomatici, cioè non manifestano alcun segno o sintomo specifico. Questo perché la sola precipitazione dei materiali di scarto nelle vie urinarie origina la renella , cioè un insieme di piccoli aggregati cristallini con un grado di durezza e di aggregazione nettamente inferiore rispetto al vero e proprio calcolo. Di conseguenza, può essere espulsa attraverso le urine più agevolmente e generalmente senza produrre sintomi o quasi.
I calcoli di diametro inferiore ai 5 mm sono talmente piccoli che possono passare attraverso le parti più ristrette, cioè con un minor diametro, delle vie escretrici (ureteri) e ostruire temporaneamente il passaggio dell’urina. In questo caso, la muscolatura pelvica si contrae maggiormente nel tentativo di aumentare la pressione endouretrale e “forzare” il blocco: se il tentativo non va a buon fine, la contrazione diventa dolorosa e siamo in presenza di una colica renale .

I sintomi più frequenti della colica renale sono:

dolore crampiforme intermittente al fianco , che scende anteriormente e in basso, fino a raggiungere la regione inguinale;
nausea;
vomito;
febbre;
ematuria (sangue nelle urine), se il calcolo graffia la parete delle vie urinarie.

L’eliminazione del calcolo può essere spontanea e può richiedere da 1 a 3 settimane.
L’esame più utilizzato per la diagnosi dei calcoli renali è l’ecografia, un esame non invasivo che permette di visualizzare direttamente il calcolo e di evidenziare la dilatazione delle vie escretrici urinarie.

Alimentazione per calcoli renali: linee guida generali

Nel trattamento di tutti i tipi di calcolosi è consigliabile, innanzitutto, un abbondante consumo di liquidi intesi come acqua (non meno di 1.5 L al giorno). L’assunzione deve essere distribuita nel corso di tutta la giornata per assicurare un volume urinario costantemente elevato. Nei periodi estivi e in presenza di attività fisica, è indicato un consumo d’acqua ancora maggiore.
In particolare, per i calcoli di ossalato di calcio :

Seguire una dieta sana ed equilibrata, finalizzata soprattutto al rispetto del bilancio energetico . L’obesità e il sovrappeso, infatti, rappresentano due fattori di rischio non indifferenti per i calcoli renali quindi, in presenza di tali condizioni, è opportuno eliminare i chili in eccesso
Evitare di eccedere con le proteine (soprattutto quelle animali);
Limitare il consumo di sale . È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura ed eliminare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità;
Limitare il consumo di alimenti che contengono ossalati, specie se presente iperossaluria (aumentata escrezione urinaria di ossalato di calcio);
Aumentare il consumo di alimenti che contengono fitati, che sembrerebbero inibire la cristallizzazione dei sali di calcio;
Scegliere cibi con un basso apporto di grassi saturi e privilegiare quelli con maggior tenore in grassi monoinsaturi e polinsaturi;
Cucinare senza grassi aggiunti, preferendo metodi di cottura semplici come a vapore, in microonde, sulla griglia o piastra, in pentola a pressione, etc. anziché la frittura, la cottura in padella o i bolliti di carne.

Calcoli renali di ossalato di calcio: quali cibi devo evitare?

Alcolici e superalcolici, inclusi vino e birra;
Bevande zuccherate e soft drink come acqua tonica, cola, aranciata, tè freddo, etc. ma anche i succhi di frutta , perché contengono naturalmente zucchero (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”;
Acque molto ricche in sodio;
Integratori per sportivi, in quanto contengono elevate concentrazioni di sale;
Alimenti conservati sotto sale, in scatola o salamoia, essiccati o affumicati, dadi ed estratti di carne poiché contengono elevate quantità di sale;
Alimenti da fast food o junk food (hamburger con salse elaborate e bacon, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.), in quanto questi alimenti possono contenere grassi ( trans ) che, se consumati in eccesso, possono causare danni alla salute anche gravi. I grassi trans sono presenti anche in molti prodotti preparati industrialmente o artigianalmente e nei piatti già pronti, per questo è bene leggere attentamente le etichette nutrizionali ed evitare gli alimenti che riportano tra gli ingredienti la dicitura “ grassi vegetali idrogenati ”;
Snack salati come patatine, pop-corn, salatini, arachidi, etc.;
Alimenti fritti, in pastella ed intingoli;
Condimenti grassi come burro, lardo, strutto, panna, margarine, etc.;
Frattaglie animali (es: fegato, rognone), carni grasse e selvaggina;
Molluschi e crostacei;
Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi come salame, salsiccia, mortadella, etc., oltre alle parti grasse delle carni (con grasso visibile).

Alimenti ricchi di ossalati :

Spinaci, rabarbaro, prezzemolo, portulaca, erba cipollina, bietola, barbabietola, amaranto, verza, pomodori verdi;
Tè verde;
Cacao in polvere e cioccolato;
Noci e frutta secca in genere;
Soia e bevande alla soia;

Calcoli renali di ossalato di calcio: cosa posso mangiare?

Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi, privilegiando quelli integrali perché hanno un più basso indice glicemico e sono più ricchi di fibre , da alternare agli analoghi raffinati. Germe di grano e crusca, in particolare, sono ricchi di fitati;
Verdura cruda e cotta, ad esclusione di quella precedentemente indicata nell’elenco degli alimenti ricchi di ossalati. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente tutti i sali minerali , le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo. Le patate non vanno considerate come verdura, ma come carboidrati al pari di pane e pasta. Si consiglia, in particolare, di lessare le verdure in abbondante acqua acidulata per facilitare la fuoriuscita degli ossalati;
Frutta con basso contenuto di ossalati, come banane, ciliegie, mele, meloni e pompelmi. La frutta contiene potassio, citrati e magnesio che svolgono un’azione protettiva sulle vie urinarie;
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile), da consumare in media tre volte alla settimana. Il pollame è da consumare senza la pelle, in quanto ricca di grassi e colesterolo;
Pesce di tutti i tipi, da consumare almeno tre volte alla settimana;
Legumi, da consumare almeno due volte alla settimana. È importante che i legumi siano considerati come un secondo piatto e non come un contorno: sono quindi da alternare a carne, pesce, formaggi e uova. Una buona strategia per aumentare il consumo di legumi è preparare piatti unici (es: riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, etc.);
Uova, massimo 2 a settimana;
Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, almeno una porzione al giorno;
Formaggi, da consumare un paio di volte alla settimana, freschi o stagionati
Affettati, preferendo prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino o di pollo, purché sgrassati (senza grasso visibile) e con una frequenza non maggiore di una o due volte alla settimana;
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’ olio extravergine d’oliva , l’olio di riso o gli oli monoseme (soia, girasole, mais, arachidi, etc.), da usare con moderazione e dosandoli con il cucchiaio per controllarne la quantità;
Acqua, preferibilmente 2l al giorno.

Calcoli renali di ossalato di calcio: consigli pratici

In caso di sovrappeso od obesità , si raccomanda la riduzione del peso e della circonferenza addominale , indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell’uomo e a 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell’uomo e a 88 cm nella donna sono invece associati ad un “rischio elevato”.
Controllare il peso una volta alla settimana;
Praticare attività fisica regolare, minimo 150 minuti a settimana (ottimali 300). Consigliati gli sport aerobici come camminare, pedalare, nuotare, etc.
Svuotare regolarmente la vescica, in modo che l’urina non ristagni per ore nelle vie urinarie favorendo così la precipitazione delle sostanze in sospensione.

Come bere più acqua

Per raggiungere i quantitativi di acqua raccomandati al giorno (1,5-2 l), si consiglia di:

Bere un bicchiere di acqua in momenti prestabiliti (es: al mattino, prima di uscire di casa, all’inizio e al termine del pasto, arrivando al lavoro, etc.);
Aggiungere all’acqua alcune fette di limone o di arancia in modo da renderla più gradevole al gusto, soprattutto se è fredda;
Tenere a portata di mano sul posto di lavoro due bottiglie da 1 litro di acqua. Se arrivati a sera non le abbiamo svuotate completamente, impegnarsi per bere l’acqua rimanente a casa.

Alimentazione per fegato grasso

Che cos’è il fegato grasso?

Il fegato grasso , una patologia denominata scientificamente steatosi epatica , è caratterizzato dall’infiltrazione di grasso nel fegato (soprattutto trigliceridi) che si accumula a livello delle cellule epatiche in quantità tali da superare il 5% del peso del fegato stesso.

Tipi di steatosi epatica e fattori di rischio

Esistono due tipi principali di steatosi epatica:

Steatosi epatica alcolica che, come suggerisce il nome, si manifesta nella maggior parte dei casi nei forti bevitori . Negli alcolisti cronici, infatti, il metabolismo dell’etanolo (elemento base delle bevande alcoliche ) determina un accumulo di grasso all’interno del fegato. Pertanto, in questo caso, i principali fattori di rischio sono il consumo di alcool in grandi quantità per un lungo periodo di tempo (generalmente per più di 8 anni), il sesso (più frequente nei maschi), disturbi genetici e metabolici . La steatosi alcolica è reversibile con la sospensione del consumo di alcool e si ritiene che non sia una condizione inevitabilmente precedente lo sviluppo di epatite alcolica o di cirrosi.
Steatosi epatica non alcolica (NAFLD) , una condizione che comprende un ampio spettro di patologie del fegato (es. steatosi, steatoepatite non alcolica, cirrosi epatica, etc.), caratterizzata da un quadro clinico simile a quello della steatosi alcolica, ma si sviluppa in persone il cui consumo di alcool è assente o trascurabile . Rappresenta la forma più frequente di epatopatia: si stima che circa il 20% della popolazione adulta sia affetta da steatosi epatica non alcolica e che la sua prevalenza negli obesi aumenti dal 60% al 95% le probabilità di passare da steatosi a steatoepatite (patologia a rischio di evoluzione in cirrosi epatica), un rischio che cresce all’aumentare del grado di obesità . Questo disturbo rappresenta anche la più frequente patologia del fegato in età pediatrica (colpisce fino al 17% dei bambini sani e il 50% di quelli obesi). In questo caso, i fattori di rischio sono diete troppo ricche di grassi e zuccheri semplici , generalmente associate a sovrappeso od obesità , elevati livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue (dislipidemia), diabete di tipo II , sindrome metabolica , l’ abuso di alcuni farmaci e squilibri ormonali .
Esistono poi forme secondarie di steatosi epatica non alcolica, che si sviluppano in persone con sindrome metabolica, sottoposte a interventi chirurgici (by pass digiuno ileale, resezione gastrica), diete molto restrittive, nutrizione parenterale protratta, etc.

Sintomi e diagnosi del fegato grasso

La steatosi epatica è generalmente asintomatica (non produce sintomi) e viene di solito sospettata per il riscontro di elevati valori di transaminasi nel sangue . In questi casi, il medico potrà richiedere l’ecografia all’addome , un esame che permette di verificare se il fegato è aumentato di volume e presenta una superficie liscia, segni tipici della malattia. Il “sintomo” più comune della steatosi epatica è il cosiddetto “ fegato brillante ”, chiamato cosi per l’anomala luminosità in corrispondenza dell’organo nelle immagini rilevate dall’ecografo. La Tac (tomografia assiale) e la Risonanza Magnetica (RM) possono essere esami diagnostici di secondo livello, ossia esami più specialistici che possono essere richiesti in un secondo momento se ci sono ancora dubbi o se si vuole approfondire ulteriormente lo stadio della malattia.
L’unico esame che permette di distinguere la steatoepatite non alcolica, una malattia che può trasformarsi in cirrosi epatica, dalla steatosi epatica è la biopsia del fegato , che evidenzia i processi infiammatori in atto. Qualora presenti, i sintomi sono aspecifici e variabili. I più comuni sono astenia , debolezza muscolare e malessere , che possono associarsi a dolore all’addome nella parte superiore destra o alla distensione addominale , un segno clinico che comporta un aumento visibile della circonferenza addominale.

Alimentazione per fegato grasso: linee guida generali

Essendo la steatosi e la steatoepatite associate ad alterazioni del metabolismo del glucosio e dei lipidi, all’obesità e a una ridotta sensibilità delle cellule dell’organismo all’azione dell’insulina, gli obiettivi nutrizionali sono mirati a ridurre l’insulino-resistenza e i valori di trigliceridi , a migliorare i parametri metabolici e a proteggere il fegato dallo stress ossidativo . In caso di sovrappeso od obesità, una perdita ponderale del 10% rispetto al peso di partenza si può associare a una normalizzazione degli enzimi epatici e a una riduzione del volume del fegato ingrossato, ma anche un più modesto calo ponderale (6% circa) può migliorare la resistenza insulinica e il contenuto di grasso epatico.

È pertanto consigliabile:

Scegliere cibi che contengono tante fibre e pochi zuccheri semplici .
Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi , privilegiando quelli con un maggiore tenore in grassi monoinsaturi e polinsaturi .
Cucinare senza grassi aggiunti . Preferire metodi di cottura semplici, come la cottura a vapore, in microonde, sulla griglia o piastra e in pentola a pressione, piuttosto che la frittura, la cottura in padella o bolliti di carne.
Evitare periodi di digiuno prolungato e consumare pasti regolari . Preferire tre pasti e due spuntini al giorno per controllare meglio il senso di fame/sazietà e ridurre i picchi glicemici.
Su indicazione del proprio medico, o con il suo assenso, è possibile assumere integratori a base di antiossidanti , omega-3 e vitamine , in particolare vitamina E, vitamina C e vitamina D , sempre in modo controllato per evitare il rischio di ipervitaminosi

Alimentazione per fegato grasso: quali cibi devo evitare?

Superalcolici : liquori, grappe, cocktail alcolici , etc.
Alcolici , compresi vino e birra.
Bevande zuccherate come cola, aranciata, acqua tonica, tè freddi, ma anche i succhi di frutta , in quanto contengono naturalmente zuccheri semplici (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con un edulcorante a zero calorie.
Marmellata e miele.
Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
Dolci e dolciumi quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle, etc.
Prodotti da forno (es. cracker, grissini, taralli, crostini, biscotti, brioches, etc.) che, tra gli ingredienti, riportano la dizione “ grassi vegetali ” (se non altrimenti specificato, generalmente contengono oli vegetali saturi come quello di palma e di cocco).
Cibi da fast-food ricchi di grassi idrogenati ( trans ), presenti anche in molti alimenti preparati industrialmente o artigianalmente e nei piatti pronti.
Grassi animali come burro, lardo, strutto e panna.
Frattaglie animali come fegato, cervello, rognone, animelle e cuore.
Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, cotechino, zampone, etc., oltre alle parti grasse delle carni (con grasso visibile).
Maionese, ketchup, senape, salsa barbecue e altre salse elaborate.

Alimentazione per fegato grasso: quali cibi devo limitare?

Uva , banane , fichi , cachi e mandarini , poiché sono i frutti più zuccherini . Anche la frutta secca ed essiccata va consumata limitatamente e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta.
Sale . È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia).
Patate, che non sono verdure ma importanti fonti di amido. Sono perciò da consumare in sostituzione di pane, pasta, riso e cereali in genere. Possono essere consumate occasionalmente in sostituzione del primo piatto, ma non fritte.
Affettati, una o due volte alla settimana purché sgrassati. Tra questi, il prosciutto cotto, il crudo, lo speck, la bresaola e l’affettato di tacchino o di pollo sono da preferire.
Formaggi , una o due volte alla settimana in sostituzione del secondo piatto. Tra quelli freschi è bene preferire quelli a basso contenuto di grassi, mentre tra i formaggi stagionati quelli prodotti con latte che durante la lavorazione viene parzialmente decremato, come il Grana Padano DOP. Grazie a questa caratteristica produttiva, il Grana Padano DOP riduce la presenza di grassi, inoltre apporta ottime quantità di calcio (è il formaggio che ne contiene di più tra tutti quelli comunemente consumati), proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, vitamine importanti come quelle del gruppo B ( B2 e B12 ) e antiossidanti come vitamina A , zinco e selenio . Il Grana Padano DOP può essere consumato anche tutti i giorni (uno o due cucchiai di grattugiato) per insaporire i primi piatti, le minestre e i passati di verdura al posto del sale .
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’ olio extravergine d’oliva , l’olio di riso o gli oli monoseme: soia, girasole, mais, arachidi, etc. A causa del loro elevato contenuto calorico, è buona regola utilizzare un cucchiaino per controllarne le quantità, evitando di versarli direttamente dalla bottiglia.
Caffè . Alcuni studi in letteratura scientifica mostrano un effetto protettivo sul fegato, ovvero la capacità di ridurre il rischio di steatosi epatica non alcolica. Tuttavia, non bisogna esagerare. Due o tre tazzine al giorno vanno bene, di più potrebbero comportare problemi vari, tra cui difficoltà a prendere sonno , disturbi gastrici e tachicardia.

Alimentazione per fegato grasso: quali cibi posso mangiare?

Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Privilegiare quello azzurro (es. aringhe, sardine, sgombro, alici, etc.) e il salmone per il loro elevato contenuto di acidi grassi omega 3 .
Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente tutti i sali minerali , le vitamine e gli antiossidanti necessari per la salute dell’organismo. Alcuni ortaggi hanno un tropismo spiccatamente epatico, ossia svolgono un’azione tonica e detossificante sul fegato: carciofi e soprattutto erbe amare , come la cicoria catalogna .
Frutta, per l’elevato contenuto di sali minerali , vitamine e antiossidanti . È meglio non superare le due porzioni al giorno, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). Preferire quella di stagione e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini precedentemente citati.
Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi, privilegiando quelli integrali con un più basso indice glicemico.
Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Il pollame è da consumare senza la pelle , perché è la parte che apporta più grassi.
Legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie , etc.), da due a quattro volte alla settimana, freschi o secchi, da consumare come secondo piatto.
Acqua (almeno 2 L al giorno), tè, tisane o infusi senza aggiungere zucchero.
Erbe aromatiche per condire i piatti.

Fegato grasso: consigli pratici

In caso di sovrappeso od obesità occorre eliminare i chili di troppo e normalizzare la circonferenza addominale , indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale , principalmente correlata al rischio cardiovascolare . Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell’uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un “rischio moderato”, valori superiori a 102 cm nell’uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un “rischio elevato”. Per aiutarti a perdere i chili in eccesso puoi iscriverti a questo programma di controllo del peso, completamente gratuito, che ti fornisce gustosi menu della tradizione italiana realizzati ad hoc per le tue calorie giornaliere. Se preferisci non mangiare carne né pesce, prova la versione latto-ovo-vegetariana .
Evitare le diete fai da te ! Un calo di peso troppo veloce può determinare la comparsa di complicanze (accelerare la progressione della malattia e portare alla formazione di calcoli biliari ). Inoltre, un regime dietetico troppo ristretto impedisce la buona riuscita della perdita di peso ed aumenta il rischio di recuperare i chili persi con gli interessi ( effetto yo-yo ).
Nel caso di alterazioni metaboliche e di obesità possono essere associati programmi dietetici più particolareggiati, forniti dal medico nutrizionista, che permetteranno poi di raggiungere gradualmente una perdita di peso adeguata da mantenere nel tempo.
Rendere lo stile di vita più attivo. Abbandona la sedentarietà! Vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano, se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale a piedi, etc.
Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (ottimali 300 minuti). La scelta va sempre effettuata nell’ambito degli sport con caratteristiche aerobiche (moderata intensità e lunga durata), come ciclismo, ginnastica aerobica, cammino a 4 km ora, nuoto, etc., attività più efficaci per eliminare il grasso in eccesso.
Non fumare : il fumo rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.
Controllare con l’aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (es. ipertensione arteriosa, diabete mellito, etc.).
Leggere le etichette alimentari dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri, grassi saturi e grassi idrogenati. Prestare attenzione all’utilizzo di prodotti “senza zucchero”, in quanto sono spesso ricchi di grassi e di conseguenza ipercalorici.
Anche se si è normopeso è bene monitorare il proprio peso corporeo per prevenire aumenti ponderali che possono favorire l’insorgenza del fegato grasso. Controlla il tuo BMI e la tua massa grassa con questo strumento facile e veloce.

Cistite in menopausa: rimedi naturali

Cos’è la cistite?

La cistite è un’infiammazione della mucosa vescicale causata, di solito, dalla risalita dei batteri che vivono normalmente nell’intestino (es. Escherichia Coli) verso la vescica, che passano attraverso l’uretra, cioè il condotto che trasporta l’urina all’esterno. È un disturbo molto comune che interessa soprattutto le donne, con un’alta prevalenza in menopausa, ed è favorito da una scarsa idratazione (chi beve meno di 1 litro di acqua al giorno) e dalla stitichezza.

Carenza di estrogeni e cistite

Generalmente, la cistite è un’infiammazione di lieve entità che si risolve nel giro di pochi giorni assumendo le giuste quantità di acqua, mangiando correttamente e, se prescritta dal medico, seguendo una terapia specifica (antibiotico, integratori). Tuttavia, le donne in menopausa lamentano spesso episodi ricorrenti di cistite (frequenti recidive): questo accade a causa delle modificazioni dell’ambiente vulvo-vaginale dovute al calo degli estrogeni, i principali ormoni sessuali femminili la cui produzione diminuisce fino ad arrestarsi con il termine dell’età fertile.

Gli estrogeni giocano un ruolo fondamentale nel regolare i lattobacilli, cioè i batteri buoni che costituiscono la normale flora batterica vaginale. In menopausa, infatti, l’ambiente vaginale diventa più acido e la modificazione del pH abbassa le difese e favorisce la strada ai batteri intestinali, che dall’uretra risalgono alla vescica, infettando le vie urinarie e causando la cistite.
La diminuzione dei lattobacilli e l’aumento del pH fanno abbassare le “barriere di difesa” della vagina, cioè diminuiscono l’efficacia del suo filtro acido, e questo favorisce la proliferazione di agenti patogeni causa di cistite.

Cistite sintomi

I segni e i sintomi più frequenti causati dalla cistite in menopausa sono:

aumento del numero delle minzioni durante le 24 ore (stimolo ad urinare più frequentemente del normale), anche detta pollachiuria.
Difficoltà nell’urinare (disuria). La minzione può essere lenta e poco abbondante, richiedendo uno sforzo eccessivo. I muscoli pelvici appaiono contratti e il getto di urina può risultare modificato nel volume o nella forma (deviato, tortuoso, etc.) oppure può bloccarsi improvvisamente e involontariamente.
Dolore acuto o bruciore quando si urina (stranguria).
Spasmo doloroso seguito dall’urgente bisogno di urinare (tenesmo vescicale).
Urine scure, torbide o maleodoranti.
Dolore nel basso ventre.
Stanchezza e sensazione generale di malessere.
Sangue o pus nelle urine (ematuria o piuria, nei casi più seri).

L’infezione deve essere diagnosticata attraverso l’urinocoltura e, dopo aver identificato il batterio patogeno responsabile del disturbo, bisogna assumere un antibiotico con azione specifica sul patogeno identificato. Naturalmente, il tutto va eseguito sotto controllo medico.

Come curare la cistite in modo naturale

L’alimentazione ricopre sicuramente un ruolo importante nel trattamento dei disturbi urinari. In caso di cistite in menopausa occorre favorire il più possibile lo svuotamento della vescica, per fare in modo che non vi siano ristagni di urine molto concentrate che possono irritare maggiormente la vescica e stimolare la proliferazione dei batteri cattivi. Quindi, prima di tutto, non bisogna trattenere tante ore la pipì. Siccome la cistite è favorita dalla stitichezza, è fondamentale garantire una buona regolarità intestinale, anche per ridurre i batteri pericolosi, e prevenire l’irritazione della mucosa vescicale.

Quindi, oltre all’eventuale terapia prescritta dal medico e alle sue indicazioni, è consigliabile:

Bere tanta acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno di acqua naturale (in bottiglia o dal rubinetto). Se fai fatica a bere acqua, consentite anche tisane ed infusi purché non zuccherati.
Ridurre il consumo di alimenti che contengono zuccheri aggiunti, come merendine, biscotti, snack al cioccolato, dolciumi vari, cereali da colazione, pane in cassetta, bibite gassate e succhi di frutta, salse zuccherine come ketchup e salsa barbecue, ecc.
Ridurre il consumo di alimenti che contengono tanti grassi saturi, soprattutto quelli idrogenati, come patatine fritte, crocchette di patate e di pollo, bacon croccante, hamburger, ecc.
Mangiare più frutta fresca, verdura soprattutto cruda, cereali integrali e frutta secca, poiché questi alimenti contengono elevate quantità di fibre, che favoriscono il transito intestinale.
Evitare pasti abbondanti, meglio suddividere il cibo della giornata in colazione, spuntino della mattina, pranzo, merenda e cena. Evitare di mangiare prima di andare a dormire, in quanto la digestione potrebbe essere disturbata.
Preferire metodi di cottura e preparazioni semplici (senza grassi aggiunti), come la cottura a vapore, in microonde, sulla griglia o piastra, in pentola a pressione, etc. anziché che la frittura, la cottura in padella con abbondanti quantità di olio o burro e i bolliti di carne.

Dall’inizio della premenopausa in poi, il metabolismo della donna rallenta quindi, per evitare di ingrassare, dovrai abituarti a mangiare un po’ meno, senza però rinunciare ai nutrienti essenziali per la tua salute, soprattutto in questa fase delicata della vita..

Cibi da evitare con la cistite

Superalcolici e alcolici, inclusi vino e birra, in quanto sono potenti irritanti di tutte le mucose dell’organismo, vescica compresa.
Caffè, tè e bevande contenenti caffeina, teina o altre sostanze nervine (es. cola, energy drink, etc.).
Peperoncino, pepe, curry, paprika e spezie piccanti in generale, perché in alcune persone possono irritare la mucosa della vescica.
Formaggi piccanti.
Dolci e dolciumi come cioccolato, gelati, merendine, caramelle, etc., perché gli zuccheri semplici favoriscono la crescita batterica.
Bevande zuccherate come acqua tonica, tè freddo, aranciata, etc. ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
Dolcificanti artificiali (in pastiglie o contenuti in alcuni yogurt, marmellate, prodotti da forno e bibite).
Succo d’agrumi e fragole, perché possono irritare la mucosa della vescica.
Condimenti grassi come burro, lardo, strutto, margarine, panna, etc., perché possono rallentare la digestione.
Intingoli e fritture.
Salse elaborate e contenenti zucchero come maionese, senape, ketchup, bbq, etc.
Insaccati come salsiccia, salame, etc.;
Lieviti naturali ed artificiali, perché possono favorire infezioni vaginali come la candida e modificare la flora batterica vaginale.

Cibi per cistite

Verdura di stagione. È bene consumare almeno una porzione di verdure a pasto per garantire il corretto apporto di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre. Preferire le verdure con poco sodio e molto potassio, tra cui cavolfiori, finocchi, carote, lattuga, broccoli e spinaci.
Frutta di stagione. Consumare circa tre frutti al giorno, meglio se con la buccia (se commestibile e ben lavata). Variare il più possibile la qualità (i colori) per assumere correttamente tutti i micronutrienti essenziali. Preferire in particolare mirtilli, ribes, kiwi e frutti di bosco perché, grazie all’abbondante presenza della vitamina C, aiutano a rinforzare le vie urinarie e il sistema immunitario. Si può mangiare anche frutta cotta (preferibilmente pere o prugne), perché facilita il transito intestinale. Anguria e ananas sono frutti indicati in caso di cistite per il loro elevato apporto di acqua.
Aromi per condire come aglio e cipolla.
Sedano e prezzemolo, in virtù della loro azione diuretica.
Cereali integrali, da preferire a quelli raffinati per la più alta quantità di fibre.
Pesce fresco, in particolare quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi Omega-3.
Formaggi freschi a basso contenuto di grassi, come fiocchi di latte, ricotta, caciottina, crescenza, etc., oppure formaggi stagionati..
Latte fermentato e suoi derivati (es. yogurt) oppure fermenti lattici a cicli.
Olio extravergine d’oliva, da usare a crudo per condire le pietanze e dosato con il cucchiaino per non eccedere nelle quantità.

Integratori per cistite

Nei casi di frequenti cistiti in menopausa, è possibile valutare con il proprio medico la possibilità di introdurre integratori a base di mirtillo rosso (cranberry). Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione quotidiana di succo di cranberry – da non confondere con il più noto mirtillo blu – possa ridurre l’insorgere di infezioni delle vie urinarie. Tuttavia questo succo, a causa della sua acidità, è poco gradevole al palato e non vi sono chiare indicazioni su quale sia la quantità minima di assunzione efficace per ogni persona. Inoltre, il succo di cranberry non è consigliato per chi segue una terapia anticoagulante con Warfarin o Acenocumarolo per il rischio di interazioni. Consulta sempre il tuo medico prima di assumere qualsiasi tipo di integratore.

Come ridurre le vampate di calore in menopausa

Sintomi della menopausa

La ridotta secrezione di estrogeni tipica della menopausa, ossia il calo della produzione di ormoni sessuali femminili, causa generalmente nella donna una serie di fastidiosi sintomi come:

disturbi vasomotori, che includono vampate di calore e abbondanti sudorazioni notturne;
cambiamenti dell’umore, come maggiore irritabilità, nervosismo o anche fenomeni di depressione;
declino della memoria;
disturbi del sonno, molto frequentemente si verifica l’insonnia;
disturbi urogenitali, come la cistite.

Secondo le principali Organizzazioni e Società Professionali Internazionali come l’International Menopause Society (IMS) e l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), la terapia ormonale sostitutiva (TOS) è considerata sicura ed efficace per ridurre i disturbi della menopausa. Tuttavia, per combattere i disagi tipici di questa fase di vita, alcune donne preferiscono la terapia con fitoestrogeni.
In ogni caso, seguire un corretto stile di vita, che comprenda la pratica della regolare attività fisica e un’alimentazione sana ed equilibrata, può aiutare tutte le donne a vivere meglio il periodo della menopausa.

Dieta per contrastare i sintomi della menopausa

Alcuni studi scientifici hanno indagato la relazione tra alimentazione e sintomi della menopausa.

I risultati di alcuni studi trasversali su un campione di donne in menopausa hanno mostrato che seguire una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura e un maggior consumo di alimenti a base di soia e crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc.) è associato a un minor numero di sintomi della menopausa.
Al contrario, un maggiore consumo di dolci e dessert (alimenti ad alto indice glicemico e ricchi di grassi saturi) sono stati associati a una maggiore frequenza di sintomi della menopausa, insonnia notturna e depressione.
Uno studio di coorte su donne in menopausa ha suggerito che un maggior consumo di frutta e verdura, seguendo il modello della dieta mediterranea, è associato a un minor rischio di sintomi vasomotori, come vampate di calore e forte sudorazione, rispetto a una maggiore aderenza a una dieta ricca di grassi e zuccheri, associata invece a sintomi vasomotori più elevati e frequenti.

È quindi ormai noto che mangiare cibi ad alto indice glicemico, dolci, dessert e zuccheri soprattutto aggiunti si associa a una maggior concentrazione nel sangue di marcatori dell’infiammazione. È stato, infatti, riportato che le donne in menopausa che soffrono frequentemente di vampate di calore e sudorazioni abbondanti hanno livelli più elevati di marcatori infiammatori, come l’interleuchina-6. Sono anche state segnalate una riduzione delle diversità del microbiota intestinale e una mancanza di batteri che metabolizzano gli estrogeni nelle donne over 65.

Il microbiota intestinale (cioè l’insieme di batteri, lieviti, ecc. che vivono nel nostro intestino e regolano il suo equilibrio) secerne un enzima chiamato β-glucuronidasi, che scinde gli estrogeni femminili in forme attive. La diminuzione di questa scissione porta a una riduzione degli estrogeni circolanti, che, a loro volta, possono contribuire allo sviluppo di fastidiosi sintomi e condizioni somatiche come vampate (caldane), sudorazioni, depressione, ansia e compromissione della memoria.
Attraverso la regolazione dell’asse cervello-intestino, alcuni prebiotici a base di carboidrati (come fibre, frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccaridi) possono prevenire l’infiammazione cronica.

Cibi e nutrienti per contrastare i sintomi della menopausa

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che alcuni alimenti e nutrienti possono aiutare le donne ad alleviare alcuni sintomi della menopausa, come vampate di calore, scarso sonno e bassa densità minerale ossea.

Latte e latticini
Il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee nelle donne. Consumare regolarmente latte, yogurt, formaggi morbidi e stagionati aiuta a contrastare questo disturbo e favorisce la salute delle ossa. In uno studio condotto su 750 donne in post-menopausa, coloro che mangiavano più latticini e proteine animali avevano una densità ossea significativamente più alta rispetto a quelle che ne mangiavano meno.

I latticini, inoltre, possono anche aiutare a migliorare il sonno. Uno studio di revisione ha rilevato che gli alimenti ricchi dell’aminoacido glicina, che si trova ad esempio nel latte e nel formaggio, promuovono un sonno più profondo nelle donne in menopausa.
Vi sono infine alcune evidenze che collegano il consumo di latticini a un ridotto rischio di menopausa precoce, che si verifica prima dei 45 anni. In uno studio, le donne con la più alta assunzione di vitamina D e calcio, di cui sono ricchi il formaggio e il latte fortificato, avevano un rischio ridotto del 17% di menopausa precoce.

Grassi omega 3
Gli acidi grassi omega-3 possono apportare molti benefici alla salute delle donne in menopausa. Gli alimenti più ricchi di questi preziosi grassi sono il pesce (soprattutto quelli più grassi come il salmone e il tonno, ma anche il pesce azzurro come sgombro, sardine, acciughe, ecc.) e semi oleosi come semi di lino, semi di chia e semi di canapa. Buone quantità di omega 3 si trovano anche nelle noci e nelle mandorle.
Cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre e vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina, riboflavina e acido pantotenico. Una dieta ricca di cereali integrali è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro e morte prematura. Gli alimenti integrali includono pasta e pane integrale, riso integrale, orzo, quinoa, grano Khorasan (kamut®) e segale.

In una revisione, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano tre o più porzioni di cereali integrali al giorno avevano un rischio inferiore del 20-30% di sviluppare malattie cardiache e diabete, rispetto alle persone che mangiavano principalmente carboidrati raffinati.

Frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali, fibre e antiossidanti. Per questo motivo, le linee guida dietetiche raccomandano di consumarli con regolarità. Le verdure crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc.) possono essere particolarmente utili per le donne in post-menopausa.

In uno studio di intervento di un anno su oltre 17.000 donne in menopausa, quelle che mangiavano più verdura, frutta, fibre e soia hanno sperimentato una riduzione del 19% delle vampate di calore rispetto al gruppo di controllo.
La riduzione è stata attribuita alla dieta più sana ed anche al mantenimento di un peso adeguato.

Proteine ad alto valore biologico
Il calo degli estrogeni dato dalla menopausa è legato alla diminuzione della massa muscolare e della forza. Per questo motivo, le donne in menopausa dovrebbero mangiare più proteine, soprattutto quelle ad alto valore biologico che si trovano negli alimenti di origine animale. I cibi più ricchi di proteine includono uova, carne, pesce, latte e latticini . In un ampio studio condotto su donne di età superiore ai 50 anni, il consumo di proteine del latte era collegato a un rischio inferiore dell’8% di frattura dell’anca.
Fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono estrogeni vegetali simili a quelli prodotti dalla donna in età fertile. Sebbene ci siano state alcune controversie sull’inclusione di questi nella dieta, la ricerca più recente suggerisce che possono giovare alla salute, specialmente per le donne in menopausa, quando inseriti in una dieta varia e bilanciata. Gli alimenti che contengono naturalmente fitoestrogeni includono soia, ceci, arachidi e leguminose in genere, che possono contrastare le vampate e la sudorazione.

Il consiglio generale per tutte le donne che soffrono di vampate di calorie e sudorazione abbondante è quello di evitare l’abuso di carboidrati trasformati, zuccheri aggiunti, alcool, caffeina, cibi piccanti e cibi ricchi di sale, poiché una loro limitazione può migliorare i fastidiosi sintomi della menopausa.

Consigli per non ingrassare in menopausa

Perché si ingrassa in menopausa?

La menopausa è un momento assolutamente fisiologico nella vita della donna. Tuttavia, durante questo periodo, molte donne, per varie ragioni, cambiano il loro stile di vita:

si adottano ritmi più lenti nello svolgere le normali attività quotidiane, stancandosi rapidamente;
aumenta la sedentarietà, la sensazione di stanchezza, l’insonnia e altre alterazioni del sonno e dell’umore;
il metabolismo si modifica a causa dei cambiamenti ormonali (calo di estrogeni), aumentando il rischio di ingrassare, diventare sovrappeso e mettere su pancia (obesità addominale).

Valutare i maggiori rischi della menopausa

Lo stile di vita che una donna dovrebbe adottare durante la menopausa (ricordiamo che si è sicuramente in menopausa dopo 12 mesi continuativi senza mestruazioni) dovrebbe iniziare insieme al proprio medico curante e ginecologo, che possono mettere in luce se vi è familiarità con alcune patologie, poi eseguire alcuni fondamentali accertamenti:

fare un quadro delle proprie abitudini di vita, come il fumo, il consumo di l’alcool, la sedentarietà e la qualità del sonno;
rilevazione di semplici parametri clinici, quali l’Indice di Massa Corporea o BMI, la percentuale di massa grassa, la misura della circonferenza addominale, della pressione arteriosa e la presenza di sindrome metabolica;
valutare lo stato di salute dello scheletro per stimare il rischio di osteoporosi tramite densitometria ossea (DXA),
esecuzione di semplici esami di laboratorio, come colesterolo totale (HDL e LDL) trigliceridi, glicemia, quantità di vitamina D e B12;
ogni altro accertamento che eventualmente emergerà per ogni singolo caso.

Cosa fare quando si va in menopausa

Sicuramente, dagli esiti degli esami riportati al capitolo precedente, molte donne dovranno cambiare, o sarebbe meglio cambiassero, il proprio stile di vita per vivere la menopausa in modo sereno. Per farlo occorre condividere l’utilità di adeguate correzioni dietetico-comportamentali, che includono anche fumo e alcol, che, da sole, possono ridurre il rischio cardiovascolare.

Comprendere la causa del proprio tabagismo o necessità della sigaretta e attivare un’adeguata strategia per smettere di fumare.
Comprendere che ridurre il peso significa guadagnare salute in ogni distretto del nostro corpo, oltre che essere più attraenti.
Convincersi che un’adeguata e regolare attività fisica è, al pari della dieta, la migliore prevenzione e terapia di molti sintomi della menopausa, compresa la riduzione della pressione arteriosa, l’irrobustimento delle ossa e la funzione cardiocircolatoria.
Rendersi conto della straordinaria importanza della qualità del sonno regolare e veramente riposante.
Considerare l’importanza dei momenti di relax e di divertimento per aiutare il proprio umore a essere il più possibile positivo.

Per cambiare stile di vita è necessario abbracciare alcune convinzioni che possono rendere la donna ancor più consapevole dei rischi che si corrono se non si assume uno stile di vita più salutare. Purtroppo, per molte donne, comprese quelle maggiormente a rischio, è difficile fare cambiamenti e le difficoltà risultano spesso insormontabili: per questo è bene ricordare alcune statistiche che misurano i rischi che la donna può correre, tra i quali quello dell’osteoporosi, che si può prevenire o combattere con il giusto apporto di calcio e vitamina D.

Percentuali di rischio della donna giovane vs over 50

Nei paesi occidentali, 1 donna su 10 può sviluppare un cancro della mammella, 1 su 20 un cancro del colon, circa 3 su 100 il cancro dell’endometrio, 1-2 su 100 quello dell’ovaio.
Una donna di 50 anni ha, e avrà per gli anni a venire, un rischio maggiore del 45% di incorrere in una frattura a causa della minore densità ossea (e/o osteoporosi), che rende lo scheletro più fragile.
Il 23% delle donne oltre i 40 anni soffre di osteoporosi. Si stima che in Italia la malattia colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa.
La mortalità da frattura del femore è del 5% nel periodo immediatamente successivo all’evento e del 15-25% a un anno. Nel 20% dei casi, si ha la perdita definitiva della capacità di camminare autonomamente e solo il 30-40% dei soggetti torna alle condizioni precedenti la frattura.
Il 50% delle donne over 50 ha problemi relativi all’aumento di peso e della circonferenza addominale (distribuzione a mela del grasso corporeo).
In menopausa le donne vengono colpite più degli uomini da eventi cardiovascolari, spesso più gravi anche se i sintomi possono essere meno evidenti.
Uno studio dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) evidenzia che la sedentarietà sia una delle prime dieci cause di decesso e di disabilità. Circa due milioni di morti l’anno, nel mondo, sono dovute all’assenza di esercizio fisico.

Dieta in menopausa

La corretta alimentazione è indispensabile per prevenire alcune malattie, soprattutto il sovrappeso e l’obesità. In menopausa diventa ancora più importante avere una corretta alimentazione, che apporti le giuste calorie e in cui i nutrienti (carboidrati, grassi e proteine, oltre a vitamine e minerali) siano in equilibrio tra loro.
In menopausa la dieta che promuove la salute è quella che apporta un po’ meno calorie rispetto a quella di una donna più giovane e con lo stesso BMI, mediamente si parla di una differenza di 300 kcal giornaliere.

Le regole fondamentali dell’alimentazione in menopausa sono:

Il 55-60% delle calorie totali dai carboidrati dai grassi proteine
Deve inoltre essere attentamente studiata la distribuzione dei pasti nella giornata, es.: 3 pasti principali, colazione, pranzo, cena, più due spuntini, uno a metà mattina e uno nel pomeriggio.
Assumere la quantità di calcio necessaria alla donna in menopausa. Secondo quanto stabilito dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), circa 1.500 mg di calcio al giorno, che possono diminuire (circa 1000-1200 mg quotidiani) se la donna assume la TOS (Terapia Ormonale Sostitutiva.
Assumere ogni giorno dagli alimenti, dall’esposizione al sole o da integratori, la giusta quantità di vitamina D. Il fabbisogno giornaliero per la donna in menopausa è di 10-12 μg (mcg).

L’attività fisica promuove la salute in menopausa

Dieta e movimento sono i migliori alleati per preservare la densità minerale ossea. L’esercizio fisico è una misura preventiva di salute sottoutilizzata, perché solitamente si ritiene che la dieta sia sufficiente per quanto veramente indispensabile. Però, l’inattività fisica è una causa importante di decessi, di malattie e di inabilità. La mancanza di esercizio fisico accresce la mortalità per tutte le cause e, in particolare, raddoppia il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete di tipo II e di obesità, accentuando inoltre il rischio di cancro del colon e della mammella, di ipertensione, di dislipidemie, di osteoporosi, di depressione e di stati ansiosi.
Un numero sempre maggiore di donne in menopausa chiede oggi di poter partecipare a programmi di esercizio o di ricondizionamento fisico. L’American College of Sports Medicine (ACSM), già nel 1999, ha formulato le raccomandazioni posologiche per la prescrizione dell’esercizio fisico in una popolazione di seconda-terza età:

frequenza di allenamento 3/5 giorni alla settimana;
intensità al 60-90% della FC max (frequenza cardiaca massima = 220 meno gli anni di età);
25-60 minuti di durata di attività aerobica con coinvolgimento di larghi gruppi muscolari;
esercizi di attività anaerobica di allenamento alla forza al 50-75% della massima resistenza, con 8-12 ripetizioni di 8-10 esercizi allenanti i maggiori gruppi muscolari 2 gg. alla settimana.

10 consigli per non ingrassare in menopausa

Raggiungere e/o mantenere un peso ottimale riducendo se necessario l’apporto calorico.
Aumentare il consumo di alimenti ricchi in calcio (latte e derivati), ridurre la quantità di sale.
Fare spuntini a base di yogurt, con moderazione gelato alle creme (fiordilatte), frappè, ecc., In caso di sovrappeso o obesità, preferire latte parzialmente scremato, formaggi light e/o yogurt magri.
Consumare tutti i giorni frutta fresca o anche frullati, evitare estratti o centrifughe perché riducono l’apporto di fibre, verdura cruda o cotta a pranzo e cena, alimenti ricchi di antiossidanti, fibra, vitamine, pro vitamine e sali minerali.
Consumare almeno due volte alla settimana pesce (in particolare) azzurro perché ricco di vitamina D. Negli alimenti non c’è molta vitamina D, esporsi al sole (in maniera controllata) aiuta a sintetizzare la vitamina. Valutare con l’esame del sangue la quantità di vitamina D e, se carente, concordare con il medico un integratore di D3 (colicalcioferolo).
Preferire oli vegetali, in particolare olio extravergine di oliva.
Bere acque bicarbonato calciche (calcio più di 200 mg/litro) che presentano una biodisponibilità del calcio pari a quella dei latticini.
Aumentare l’attività fisica: scale a piedi, passeggiate a passo svelto, ginnastica dolce ecc.
Ricordare che la menopausa è una condizione fisiologica: non bisogna viverla come una condizione patologica ed è importante viverla, invece, con gioia, mantenendo attiva la sfera sessuale.

I nutrienti essenziali nella dieta degli over 65

Sempre più anziani nel mondo

Per la prima volta nella storia, gli anziani (persone con età maggiore di 65 anni) rappresentano, nel mondo, la popolazione in più rapida crescita e si prevede che il loro numero aumenterà da 703 milioni nel 2019, a 1,2 miliardi nel 2025 e a 2 miliardi entro il 2050. Questa prospettiva appare positiva, poiché ci si aspetta che molte persone vivano più a lungo.

Tuttavia, devono essere affrontati nuovi aspetti che incidono sulle nostre vite, dall’assistenza sanitaria e le relazioni sociali, alla crescita economica e alla sostenibilità fiscale. La sfida è mantenere la vitalità e la buona qualità della vita il più a lungo possibile, riducendo la morbilità e gli anni di disabilità.
Pertanto, il potenziamento delle politiche dedicate ad affrontare i problemi legati all’invecchiamento è una priorità per l’intera comunità internazionale.

Il consumo di cibo sano e le corrette abitudini alimentari, in associazione alla regolare attività fisica, sono universalmente riconosciuti come fattori cardine nella promozione di un invecchiamento attivo e sano.

Regole per invecchiare bene

L’equilibrata alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel modulare lo sviluppo di molti cambiamenti fisiologici e malattie legate all’età.

Mentre un certo numero di malattie croniche è direttamente correlato a un eccesso di cibo assunto (ad es. obesità, diabete di tipo II, ipertensione, alcuni tipi di cancro), l’assunzione inadeguata e scarsa di nutrienti aumenta la fragilità degli anziani, peggiorando importanti capacità funzionali, come l’immunità, la salute delle ossa e le funzioni cognitive.

Mangiare bene e rimanere attivi è importantissimo, indipendentemente da quanti anni abbiamo, ma più invecchiamo, più i nostri corpi hanno esigenze diverse; quindi, alcuni nutrienti diventano particolarmente importanti per una buona salute e per invecchiare bene.

Quali sono i nutrienti essenziali dopo i 65 anni?

Nell’alimentazione degli over 65 non possono mancare:

Calcio e Vitamina D.
Gli over 65 hanno bisogno di più calcio e vitamina D per mantenere la salute delle ossa rispetto a quando erano più giovani. Per soddisfare queste esigenze, è molto importante assumere cibi e bevande ricchi di calcio, quali latte, yogurt e formaggi come Grana Padano DOP che, tra i formaggi comunemente più consumati, apporta la maggiore quantità di calcio biodisponibile per l’organismo.
Le fonti di vitamina D includono invece pesci grassi, come il salmone, uova, ma anche cibi e bevande fortificate. Tuttavia, nel cibo non si trova molta vitamina D. Per fortuna, però, il nostro organismo è in grado di sintetizzare la vitamina attraverso la pelle esposta al sole. Se il deficit di vitamina D è molto importante, è bene parlarne e farsi consigliare dal proprio medico curante, che potrà prescrivere un idoneo integratore.
Vitamina B12.
Alcuni anziani potrebbero non essere in grado di assorbire abbastanza vitamina B12, la cui carenza ha conseguenze sulla maturazione dei globuli rossi e sulle funzioni del sistema nervoso, oltre al fatto che aumenta il rischio di osteoporosi. I cereali fortificati, la carne soprattutto magra, il pesce e i frutti di mare sono buone fonti di vitamina B12. Attenzione però a non esagerare nelle quantità con cozze, vongole, crostacei come gamberoni e aragosta poiché contengono anche elevate quantità di colesterolo. La vitamina B12 si trova anche in alcuni formaggi come Grana Padano DOP: una porzione da 25 g soddisfa il fabbisogno quotidiano di B12 di un anziano.
Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a mantenere la regolarità intestinale. La fibra alimentare può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2. Mangiare, ad esempio, pane o cereali integrali, più fagioli, piselli o lenticchie, insieme a frutta e verdura fresche, corrisponde a fare il pieno di fibre.
Potassio e magnesio
Un adeguato consumo di potassio, da associare a uno scarso uso di sale da cucina, può ridurre il rischio di ipertensione. Grana Padano DOP si può consumare grattugiato (1-2 cucchiai) anche tutti i giorni per condire i primi piatti e le vellutate di verdure al posto del sale, fornendo alle pietanze anche calcio e proteine ad alto valore biologico e una buona quantità di magnesio.
Frutta, verdura, legumi, frutta secca e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi sono tutte ottime fonti di potassio.
Il magnesio svolge un ruolo cruciale in numerosi processi fisiologici. È importante per la salute del sistema immunitario, del cuore e delle ossa. Molti cibi integrali, le verdure, la frutta fresca e secca come noci e mandorle, semi e legumi sono tutte ottime fonti di magnesio. L’assorbimento del minerale, però, diminuisce con l’età. Inoltre, alcuni farmaci assunti dalle persone anziane, compresi i diuretici, possono ridurre l’assorbimento del magnesio.
Grassi sani.
Per una buona salute è bene non esagerare con i grassi saturi e prediligere quelli polinsaturi e monoinsaturi, che si trovano principalmente nel pesce (omega 3), nelle noci, nei semi, in alcuni frutti grassi come l’avocado e negli oli vegetali monoseme. Consumare d’abitudine cibi a basso contenuto di grassi saturi, soprattutto idrogenati, aiuta a ridurre il rischio di ipercolesterolemia e di malattie cardiache.

Acqua.
L’acqua è fondamentale per vivere bene e più a lungo. Con l’età, il senso della sete può diminuire. Alcuni medicinali, inoltre, aumentano il rischio di disidratazione. Controlla la tua urina: il colore dovrebbe essere giallo pallido; se risultasse giallo brillante o scuro, potrebbe essere necessario bere più liquidi. Cerca quindi di bere almeno 10 bicchieri di acqua nell’arco della giornata. Alcune persone potrebbero, invece, aver bisogno di limitare la loro quantità di liquidi per motivi medici, come malattie ai reni o al fegato. In questi casi, è opportuno verificare con il proprio medico il livello di assunzione di liquidi più adatto.

Il microbiota intestinale nella steatosi non alcolica

Nel linguaggio comune, non medico, si parla spesso di fegato grasso intendendo spesso una malattia chiamata steatosi epatica , cioè un aumento spropositato di cellule di grasso all’interno del fegato . La steatosi ha diverse origini e gradi di pericolosità per la nostra salute, pertanto, quando il medico ci dice che la diagnosi è steatosi, è bene cercare di comprendere a fondo di cosa si tratta:

forma benigna di fegato grasso ;
steatosi di 1°, 2° o 3° grado;
steatosi alcolica ;
steatosi non alcolica ;
steatoepatite

Per la steatosi non esiste cura specifica, ma la si può prevenire con una dieta specifica e un corretto stile di vita.

Steatosi epatica non alcolica

É definita non alcolica perché ha un quadro clinico simile alla steatosi alcolica, ma si sviluppa in persone il cui consumo di alcool è assente o trascurabile . In medicina è identificata con l’acronimo NAFLD (Non alcoholic Fatty Liver Disease).

La malattia, molto diffusa soprattutto tra gli adulti, è caratterizzata da un accumulo di grassi nel fegato , in quanto l’organo non riesce a smaltire quantità elevate di grassi assunti con l’alimentazione. La steatosi è purtroppo presente anche tra i bambini: colpisce fino al 17% dei bambini sani e al 50% di quelli obesi, rappresentando quindi un problema emergente anche in età pediatrica.
Nella steatoepatite (NASH) , la forma più grave di steatosi non alcolica, i grassi alterano in modo definitivo la funzionalità del fegato e generano processi infiammatori, cicatrizzazione e morte dei tessuti (necrosi). Questa condizione può evolvere in cirrosi epatica , fino al cancro del fegato (epatocarcinoma o HCC).

Cause della steatosi epatica non alcolica

Le cause della steatosi e della steatoepatite non sono ad oggi ancora completamente chiare. Si ritiene che concorrano più fattori che, insieme, innescano l’infiammazione.
Pare che il processo infiammatorio sia innescato da:

Proteine , generate dal microbioma (la totalità del patrimonio genetico espresso dal microbiota), con effetto tossico che sono in grado di danneggiare le cellule del fegato ;
Metabolismo degli acidi biliari ;
Prodotti della fermentazione intestinale dei grassi a catena corta.

Tutti elementi che si formano quando alcuni microbi “cattivi” dell’intestino aumentano e compromettono l’equilibrio del microbioma.

Tra i fattori comunemente accettati che concorrono all’insorgere della steatosi vi è l’insulino-resistenza (fenomeno innescato dall’assunzione di cibo con un indice insulinico resistente elevato), oltre a:

Dieta troppo ricca di grassi , generalmente associata a sovrappeso e obesità;
Dislipidemia , alti livelli nel sangue di trigliceridi e/o colesterolo ;
Diabete di tipo II ;
L’uso di alcuni farmaci ;
Squilibri ormonali .

Diagnosi della steatosi epatica

Steatosi epatica sintomi e segni
Purtroppo, i sintomi della steatosi sono spesso assenti e la malattia può proseguire per un lungo periodo in assenza di segnali .

Come si può capire di avere la steatosi?
Dato che la malattia non produce sintomi, la diagnosi si effettua sulle persone considerate a rischio. Il medico di famiglia, in collaborazione con un gastroenterologo/epatologo, potranno richiedere i seguenti esami al fine di identificare la malattia:

Esame del sangue per la ricerca delle transaminasi (gli enzimi indicati con le sigle GOT o ALT e GPT o AST).
Ecografia addominale , la presenza di steatosi è determinata dal “fegato brillante”, così chiamato per la luminosità che si forma nell’immagine ecografica in corrispondenza del fegato.
Tac (tomografia assiale) o Risonanza Magnetica (RM) .
Biopsia epatica , l’unico esame che permette di distinguere la steatoepatite non alcolica (NASH) dalla steatosi epatica e che permette di mostrare gli eventuali processi infiammatori.

Steatosi epatica cura

L’attuale trattamento raccomandato per chi soffre di steatosi epatica non alcolica è la modifica dello stile di vita, che include:

esercizio fisico regolare e costante (lavoro aerobico e di resistenza);
dieta specifica;
perdita di peso , nelle persone sovrappeso od obese è generalmente richiesta una riduzione del peso corporeo di circa il 7-10%.

Steatosi epatica dieta

In caso di steatosi epatica, è buona regola seguire le regole dell’equilibrata alimentazione e introdurre una quantità di calorie ragionevole a seconda del proprio stato clinico.

La dieta tipo dovrebbe prevedere:

un ridotto consumo di zuccheri semplici , non più del 10% delle calorie giornaliere totali;
un ridotto consumo di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, prodotti da forno, etc.);
il rispetto della frequenza settimanale del consumo di carne (3 volte a settimana, preferibilmente scegliendo tra tagli magri e privati del grasso visibile, come pollo, coniglio, tacchino, etc.) e pesce (minimo 3 volte a settimana);
latte e latticini parzialmente scremati , consumando latte e yogurt 2 volte al giorno ;
formaggi 2-3 volte a settimana , da consumare come secondo al posto di carne e uova. un ridotto, o meglio assente, consumo di bevande zuccherate e contenenti fruttosio (come i succhi di frutta), un componente alimentare che più chiaramente è risultato associato con la steatosi epatica non alcolica e steatoepatite negli studi epidemiologici.

Che cos’è il microbiota intestinale?

Con la parola “ microbiota ” si definisce l’insieme dei microbi dell’intestino , che è abitato prevalentemente da batteri, lieviti, parassiti e virus . Questi rappresentano un insieme numericamente superiore alle cellule del corpo umano, che permette al nostro intestino di funzionare bene e restare in buona salute .

Mantenere in equilibrio il microbiota , affinché permetta all’intestino di lavorare correttamente e di farci sentire bene, è molto importante : il suo malfunzionamento può portare a problemi intestinali e influire sulla steatosi epatica non alcolica.

Che ruolo ha, quindi, il microbiota sulla salute del nostro fegato?

La disbiosi intestinale (crescita eccessiva di batteri “cattivi” nell’intestino) sembra essere tra i principali fattori che costituiscono l’insorgere della steatosi epatica non alcolica e della steatoepatite .

Persone a rischio di steatosi

Esistono condizioni accertate a maggior rischio di steatosi epatica non alcolica che identificano i soggetti maggiormente a rischio, quali:

obesità , in particolare quella addominale (grasso sul girovita);
diabete di tipo 2 ;
ipertensione arteriosa ;
dislipidemia pro-aterogena (ipertrigliceridemia, basse HDL);
sindrome metabolica .

Vi sono, infine, alcune condizioni in cui l’associazione con la steatosi epatica non alcolica risulta emergente:

sindrome dell’ovaio policistico;
ipotiroidismo;
sindrome delle apnee notturne;
disbiosi intestinale.

Le proteine dei legumi

Legumi: proprietà nutrizionali e benefici

Le leguminose sono piante erbacee o arbustive note fin dall’antichità per il loro potere nutritivo. I loro frutti, detti legumi , sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli : è il caso dei fagioli , delle fave , dei ceci , dei piselli , della soia e delle lenticchie . I legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più. Pochi lo sanno, ma anche le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose. Tuttavia, a differenza degli altri legumi, si consumano tostate ed hanno caratteristiche nutrizionali completamente diverse.

I legumi sono preziose fonti naturali di fibre , indispensabili per nutrire i nostri batteri intestinali , quindi per garantire la regolarità, per ridurre i livelli elevati di glucosio (zucchero del sangue) e di colesterolo e, per chi deve seguire una dietoterapia dimagrante, per favorire il senso di sazietà .
Il tenore in grassi è variabile e dipende dal tipo di legume, ma sono ricchi di tante vitamine (soprattutto del gruppo B) e minerali come fosforo, potassio e ferro non eme (cioè il ferro contenuto negli alimenti vegetali, che viene assorbito dal nostro organismo in misura inferiore rispetto al ferro degli alimenti animali).
Apportano buone quantità di proteine vegetali e rappresentano, infatti, la principale fonte proteica delle persone che seguono un’alimentazione vegetale (vegani, vegetariani).

Legumi con più proteine

In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia. I legumi con più proteine sono, in ordine decrescente di quantità su 100 g di legume secco, la soia, i fagioli, le lenticchie, i piselli, infine i ceci e le fave .

Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi , che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere. I legumi precotti in scatola o brick, invece, contengono elevate quantità di sale : per questo è bene sciacquarli accuratamente prima di consumarli .

Fagioli secchi	100 g	Ceci secchi	100 g	Lenticchie secche	100 g
kcal	326	kcal	343	kcal	319
proteine	24 g	proteine	21 g	proteine	23 g
grassi	2 g	grassi	6 g	grassi	1 g
carboidrati	48 g	carboidrati	47 g	carboidrati	51 g
fibra	18 g	fibra	14 g	fibra	14 g

Piselli secchi	100 g	Fave secche	100 g	Soia secca	100 g
kcal	317	kcal	331	kcal	430
proteine	22 g	proteine	21 g	proteine	37 g
grassi	2 g	grassi	2 g	grassi	19 g
carboidrati	48 g	carboidrati	53 g	carboidrati	23 g
fibra	16 g	fibra	15 g	fibra	12 g

Che differenza c’è tra le proteine animali e quelle vegetali?

Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce , uova , latte o derivati che contengono proteine animali . Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente. Proprio per questo motivo le proteine animali sono dette “ proteine nobili ”, cioè ad alto valore biologico.

Quindi, chi vuole seguire un’alimentazione vegetale deve associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali , che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es. pasta e fagioli, riso e lenticchie, farro e ceci, ecc.) con un apporto proteico (aminoacidico) simile a quello delle proteine animali.

I legumi sono proteine o carboidrati?

Come abbiamo detto, i legumi contengono una buona quantità di proteine vegetali, ma non sono fatti solo di proteine: apportano, infatti, una significativa quantità di carboidrati , ben superiore a quella proteica (fatta eccezione per la soia secca, il cui contenuto di carboidrati è inferiore a quello di proteine, ma contiene più grassi di tutti i legumi). Ciò significa che, se mangiamo legumi, introduciamo proteine, ma anche e soprattutto carboidrati, che apportano 4 calorie (kcal) per grammo.

Allora, i legumi fanno ingrassare?

No, nessun alimento fa ingrassare se consumato nelle giuste quantità e frequenze. Fagioli, ceci, lenticchie, ecc. non devono mai mancare sulla nostra tavola perché apportano tanti benefici alla salute e, se ben associati, possono costituire dei piatti unici bilanciati.

La porzione di legumi standard consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana è di 150 g per quelli freschi, 50g per quelli secchi e 150 g per quelli cotti o in scatola, che mediamente apportano 120 kcal.
L’unica controindicazione dei legumi è che, in alcune persone, possono causare meteorismo e pancia gonfia perché contengono alcuni carboidrati non digeribili

Inoltre, è controindicato assumere leguminose se si soffre di favismo (deficit genetico dell’enzima glucosio-6-fosfato-deidrogenasi-G6PD). L’assenza di questo enzima consente una vita perfettamente normale e non comporta in genere alcun disturbo, purché il soggetto colpito non ingerisca fave o piselli che possono provocare anemia emolitica .

Mangiare tanto la sera fa male al cuore

Perché mangiare tanto fa male al cuore?

In generale, una gustosa e ricca cena è una piacevole occasione per interrompere la routine quotidiana e non rappresenta, di per sé, un problema per la salute nelle persone sane , anche se è sempre bene non coricarsi prima di 3 ore dopo aver cenato e non bere troppo vino o altri alcolici . Tuttavia, un pasto abbondante aumenta il lavoro del nostro sistema cardiovascolare e può quindi causare delle difficoltà, soprattutto in coloro che hanno già problemi cardiaci .

Un pasto fatto di tante portate, con generose porzioni, infatti, agisce come uno sforzo fisico . Basti pensare che anche un pasto modesto (circa 239 kcal) causa un aumento di circa 1 litro al minuto della gittata cardiaca (cioè del volume di sangue pompato in un minuto dal cuore) e pasti ancor più sostanziosi possono andare oltre 2,5 litri al minuto . Tale aumento del lavoro cardiaco persiste per almeno 3 ore dalla fine del pasto .
Inoltre, una cena generosa aumenta il volume dello stomaco e ciò può causare un aumento della frequenza cardiaca, quindi un ulteriore aumento del lavoro del cuore . A ciò va aggiunta una riduzione dell’apporto di sangue (e quindi energia) al cuore in un momento in cui lavora di più , perché dopo un pasto abbondante l’organismo dirotta la maggior parte del sangue verso il sistema digerente.

Nelle persone che hanno già un problema alle coronarie (i vasi che portano il sangue al cuore), ogni riduzione di sangue al cuore , soprattutto in un momento in cui è sotto sforzo, può causare quel dolore al petto che i medici chiamano angina .

Cosa mangiare a cena

Non è solo la quantità a contare, ma anche la qualità di ciò che mangiamo e l’orario in cui ceniamo .
I pasti ricchi di grassi e carboidrati , infatti, causano un aumento della noradrenalina , un ormone in grado di causare un rapido aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa , con il risultato di aumentare la fatica del cuore . Cibi ricchi in proteine , invece, causano una risposta del nostro sistema cardiovascolare più ritardata, meno accentuata, ma più prolungata dopo un pasto . Pertanto, soprattutto se hai già problemi di cuore, a cena prediligi pasti meno ricchi in carboidrati e grassi .

Non mangiare tutto ciò che ti viene offerto : antipasto, primo, secondo, contorno, dolce, vino e caffè.
Evita primi piatti molto elaborati (es. lasagne, amatriciana, carbonara, etc.) e prediligi pasta e riso con condimenti semplici , come pomodoro, verdure di stagione e un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio, oltre ad essere molto gustoso, facilmente digeribile e privo di lattosio , apporta proteine di alto valore biologico , tanto calcio – è il formaggio che ne apporta la maggiore quantità tra quelli comunemente più consumati- e antiossidanti come la vitamina A, lo zinco e il selenio .
Per il secondo è ideale il pesce a vapore o alla griglia oppure la carne ai ferri , cercando di evitare i tagli più grassi (es. sono sconsigliati i brasati o le preparazioni a base di carne molto elaborate e di lunga cottura, come arrosti e porchetta, oltre a fritture e bolliti). Il secondo può essere accompagnato da verdure a volontà, crude o cotte.
Evita dolci molto ricchi in zuccheri e grassi e gli alcolici dopo cena .

Occhio all’orologio

Quantità e qualità del cibo sono fondamentali, ma non solo, è anche molto importante l’ora in cui si mangia e quella in cui si va a dormire .

Iniziare un pasto abbondante a sera tarda , es. alle 22:00 e finire alle 00:00, aumenta ancora di più il rischio di problemi cardiaci, in quanto costringe il nostro organismo a lavorare nelle ore in cui dovrebbe riposare.
Mangiare abitualmente a tarda sera, inoltre, interferisce con i nostri ritmi circadiani , cioè l’orologio interno al nostro cervello che regola le attività del nostro organismo in linea con il ciclo giorno-notte. Tutti i nostri apparati, inclusi quello cardiovascolare, metabolico e digerente, hanno un orologio interno che è influenzato ed influenza a sua volta quello centrale del nostro cervello. Il nostro corpo non è disegnato per ricevere cibo in tarda serata. Pertanto, una cena tardiva interferisce con gli orologi interni ai nostri apparati e li disallinea con quello centrale , creando anche una disfunzione metabolica che, a lungo andare, danneggia il cuore .

I risultati preliminari di uno studio condotto su 112 donne di età media 33 anni hanno messo in evidenza che coloro che consumano una cena più abbondante la sera sono più a rischio di problemi cardiovascolari . In particolare, per ogni aumento dell’1% di apporto calorico serale, sia dopo le 18:00 che dopo le ore 20:00, si associa a un aumento della pressione arteriosa, della glicemia e del peso . Tutti noti fattori di rischio per problemi cardiaci.
Un altro studio condotto su 93 donne obese o in sovrappeso ha dimostrato che coloro che consumano una colazione più abbondante e una cena più leggera hanno una maggiore riduzione di peso , circonferenza addominale e un miglior controllo glicemico rispetto alle donne che consumano una cena più abbondante e una colazione leggera. Inoltre, i livelli di trigliceridi si sono ridotti del 33% nel primo gruppo, mentre sono aumentati del 14% nel secondo gruppo.

10 consigli per evitare di abbuffarti a cena

Scegliere del cibo sano ed equilibrato è sicuramente il primo passo per evitare problemi di cuore.

Mangia durante il giorno per evitare di arrivare affamato/a a cena .
Distribuisci le calorie dei pasti principali : 25% a colazione, 10% allo spuntino del mattino, 35 % a pranzo, 10% a merenda e 20% a cena. Qui trovi una dieta gratuita ed equilibrata con menu personalizzati per le tue calorie giornaliere , anche in versione vegetariana .
Aumenta l’apporto di acqua che bevi durante il giorno .
Controlla le porzioni che ti prepari : hai davvero bisogno di tutto quel cibo?
Usa piatti piccoli : anche l’occhio vuole la sua parte, usando piatti piccoli il pasto ti sembrerà più abbondante.
Mastica lentamente : quando porti il cibo in bocca, metti giù le posate e conta almeno 15-20 secondi mentre mastichi la porzione.
Non cenare davanti alla TV : la televisione distrae e puoi continuare a mangiare cibo per ore.
Ricorda di alzarti sempre con un po’ di fame : il momento in cui senti che quell’ultimo boccone potrebbe saziarti del tutto, è il momento in cui dovresti fermarti.
Non bere dopo cena digestivi o superalcolici : l’alcol non fa digerire e fa male al cuore.
Non andare a letto prima di aver digerito la cena: ricorda che i grassi mediamente si digeriscono in circa 3 ore.

Selenio: cos’è, a cosa serve, in quali cibi si trova

Cos’è il selenio?

Il selenio è un oligoelemento ( sale minerale ) con potere antiossidante . E’ un micronutriente essenziale che possiamo assumere solo con l’alimentazione e si trova in molti alimenti di origine vegetale e animale.

Il selenio è immagazzinato nel corpo a livello dei muscoli e nel fegato , sostiene le naturali difese dell’organismo perché svolge un ruolo antiossidante.
In sinergia con altri enzimi del corpo, il selenio aiuta a contrastare la diffusione dei radicali liberi ma, oltre alla sua funzione protettiva, ha anche altri effetti benefici sulla nostra salute che contribuiscono al corretto funzionamento del nostro sistema immunitario .

A cosa serve il selenio

Il selenio è un minerale presente nel terreno ed entra nella catena alimentare attraverso le piante . Lo possiamo quindi trovare in molti alimenti vegetali , nella carne degli animali che mangiano vegetali e nei loro prodotti, come latte, uova , ecc.

Il selenio è principalmente indicato come antiossidante e, come tale, ha la particolarità di contrastare gli effetti dei radicali liberi , sostanze nocive che accelerano l’invecchiamento cellulare e favoriscono le malattie cardiovascolari . In altre parole, contrasta la degenerazione cellulare e il rischio cardiovascolare.
Il suo ruolo è fondamentale anche nel metabolismo tiroideo , nella prevenzione degli effetti deleteri dei metalli pesanti come piombo e arsenico. Inoltre, il selenio partecipa ai meccanismi di difesa immunitaria e alle reazioni antinfiammatorie dell’organismo.

Quanto selenio al giorno?

Le assunzioni giornaliere raccomandate di selenio secondo i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti) della SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) sono dell’ordine di 20-45 microgrammi (mcg) al giorno fino all’età di 18 anni; circa 55 mcg al giorno per gli adulti, uomini e donne, compresa la gravidanza; 60-70 mcg al giorno per le donne che allattano.

Proprietà del selenio

Questo minerale ha innegabilmente una serie di vantaggi per la salute. Riassumiamo di seguito alcune delle funzioni più importanti nelle quali interviene:

combatte l’invecchiamento cellulare precoce ;
promuove la bellezza di capelli e unghi e;
protegge la pelle dall’invecchiamento precoce causato dai radicali liberi;
rafforza il sistema immunitario ;
agisce contro le infezioni virali e nelle reazioni antinfiammatorie ;
aiuta ad eliminare le tossine ingerite in eccesso dall’organismo (tabacco, alcol, sole, inquinamento, ecc.);
aiuta a purificare l’organismo dai metalli pesanti ;
favorisce il corretto funzionamento della tiroide ;
favorisce la regolare la frequenza cardiaca .

La carenza di selenio è rara e la manifestazione clinica più evidente è il morbo di Keshan (miocardiopatia). Tuttavia, per la sua funzione essenziale nell’organismo, i rischi di carenza possono determinare:

scarsa resistenza alle infezioni virali ;
problemi muscolari o depigmentazione della pelle .

Cibi ricchi di selenio

Una dieta varia e bilanciata è assolutamente in grado di soddisfare i fabbisogni di selenio.
I cibi più ricchi di selenio sono alimenti proteici quali:

pesce e crostacei ;
carne, uova, frattaglie ;
latte e formaggi cibi integrali ;
noci brasiliane .

Tuttavia, la biodisponibilità del minerale , cioè la quantità di selenio degli alimenti che il nostro organismo riesce ad utilizzare, è variabile.

Va dal 20% al 50% per i prodotti ittici, 80% per cereali e lievito di birra , ma anche latte e derivati hanno un’elevata biodisponibilità .

Eccesso di selenio e controindicazioni

Si deve usare cautela nelle donne in gravidanza o che allattano al seno per evitare di superare le dosi di selenio raccomandate. Non sono stati stabiliti livelli di esposizione al selenio tali da raggiungere la tossicità. Tuttavia, è stato osservato che l’eccesso di selenio difficilmente si raggiunge con la corretta alimentazione, mentre si può raggiungere assumendo troppi integratori o alimenti fortificati.

I sintomi dell’eccesso di selenio sono:

Dermatite bollosa.
Alterazioni delle unghie.
Perdita dei capelli.
Anomalie neurologiche.
Disturbi gastrointestinali.
Caratteristico odore di “aglio” nel sudore o nell’aria espirata (che indica la presenza di dimetilsolfuro), da tenere in considerazione anche come segnale di eccessiva assunzione.

Più zinco per la corretta crescita e le difese dell’organismo

Lo zinco è un minerale (oligoelemento) che si trova in tutte le cellule del nostro corpo, tra le quali vi sono quelle con funzioni protettive che lavorano per riconoscere ed eliminare gli agenti esterni come virus e batteri. Tuttavia, la sua importante attività interviene in moltissimi processi metabolici dell’organismo . In particolare, lo zinco ha un ruolo centrale nella crescita e nell’affidare funzioni specifiche alle varie cellule, soprattutto per quelle del sistema immunitario e dell’ apparato gastrointestinale . Quali sono le funzioni specifiche dello zinco? Quali cibi ne sono maggiormente ricchi?

Funzioni dello zinco

Diverse sono le funzioni svolte da questo minerale, che è fondamentale per:

La digestione , in quanto è il costituente di numerosi enzimi coinvolti nella degradazione del cibo.
La riproduzione . Nei testicoli e nella prostata, lo zinco è essenziale per il controllo del testosterone con conseguente aumento del desiderio sessuale. Nella donna, invece, aiuta a regolare gli estrogeni . In casi di infertilità, soprattutto maschile, è importante la sua supplementazione nella dieta.
La crescita. Lo zinco è necessario per la sintesi del DNA, fondamentale per la costruzione dei nuovi tessuti.
Il sistema immunitario . Ci aiuta a combattere le infezioni , poiché è necessario per la formazione dei linfociti T , ossia cellule che attaccano virus e batteri. Inoltre, lo zinco favorisce la guarigione delle ferite, benefico soprattutto per quelle a livello della pelle .
Lo stress ossidativo . Lo zinco è un antiossidante che contrasta i radicali liberi , garantendo una regolare risposta allo stress ossidativo.
Le patologie metaboliche . Lo zinco contribuisce a mantenere livelli adeguati di colesterolo LDL , partecipa alla formazione e al trasporto dell’insulina , pertanto è un minerale fondamentale nella prevenzione del diabete mellito di tipo 2 .
La cute . Aiuta la produzione di collagene e la rigenerazione dei tessuti , quindi lo zinco è benefico per la pelle in caso di acne, ma anche in presenza di ferite.
Il sistema nervoso centrale . Agisce contro lo stress e rafforza la memoria , inoltre funge da trasmettitore a livello del sistema nervoso centrale.
Lo scheletro . Lo zinco contribuisce al benessere delle ossa .
Gli occhi . Una carenza di zinco può determinare la riduzione dell’adattamento visivo al buio e alcuni studi suggeriscono un ruolo preventivo del minerale, insieme ad altri antiossidanti, nella degenerazione maculare.

Di quanto zinco hai bisogno?

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana):

una donna adulta ha bisogno di circa 9 mg al giorno di zinco , fabbisogno che aumenta durante la gravidanza e l’allattamento;
un uomo adulto ha bisogno di circa 12 mg al giorno di zinco .

Cosa succede se assumi poco zinco?

Se assumi poco zinco (per scarso apporto nella dieta o per malassorbimento) puoi andare incontro a una carenza di zinco . I sintomi sono numerosi e aspecifici, alcuni dei più frequenti sono:

incremento delle infezioni per scarse difese immunitarie
riduzione della massa magra. Vuoi sapere quanto misura il tuo BMI, la tua massa grassa e massa magra? Calcolalo gratis e velocemente qui!
Incompleta crescita dei bambini (nanismo)
ritardo della pubertà negli adolescenti
diminuiti livelli di testosterone e oligospermia
scarso appetito e perdita di gusto
problemi digestione
vomito e diarrea
ipertensione
letargia (sonno patologico) e alterazioni del sistema neurosensoriale
cecità notturna e diminuito adattamento visivo al crepuscolo e al buio
perdita di capelli
disturbi della pelle (dermatite, alopecia) e della cicatrizzazione

Quali sono le categorie più a rischio di carenza di zinco?
Le persone con più di 60 anni, i vegetariani e i vegani , gli alcolisti , i fumatori , le persone che soffrono di patologie da malassorbimento (sprue, malattia di Crohn, Sindrome dell’intestino corto, etc. ) o di anemia falciforme, patologie renali, patologie epatiche e particolari situazioni come traumi, ustioni, emorragie, interventi chirurgici, gravi infezioni ed eccessiva sudorazione nei climi tropicali. Infine, stati fisiologici come la crescita dei bambini, la gravidanza e l’allattamento nella donna necessitano di un maggiore apporto di zinco nella dieta.

Cibi più ricchi di zinco

Gli alimenti di origine animale rappresentano la maggiore fonte di zinco, la biodisponibilità del minerale introdotto con la dieta è stimata dal 10% al 40%. Lo zinco contenuto negli alimenti di origine animale è quindi maggiormente assorbito dall’organismo, mentre quello proveniente dal regno vegetale ha una minore biodisponibilità a causa dei fitati contenuti nella frutta e nella verdura.

I 10 cibi tra i più ricchi di zinco sono

Formaggi stagionati (parmigiano) , in una porzione (secondo piatto) da 50 g vi sono 5, 5 mg di zinco Inoltre, questo formaggio è il più ricco di calcio tra quelli comunemente consumati, apporta buone quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti per la salute come B2 e B12 e, oltre allo zinco, altri antiossidanti come selenio e vitamina A . Fegato di suino e bovino , 6 mg di zinco in 100 g di alimento.
Anacardi , 6 mg di zinco in 100 g di alimento.
Agnello al forno , 5,8 mg di zinco in 100 g di alimento.
Sardine fritte , 5,7 mg di zinco in 100 g di alimento.
Polpo , 7 mg di zinco in 100 g di alimento.
Noci pecan , 5 mg di zinco in 100 g di alimento.
Bovino adulto , 5 mg di zinco in 100 g di alimento.
Bresaola della Valtellina IGP , 4,5 mg di zinco in 100 g di alimento.
Alici al forno , 4,34 mg di zinco in 100 g di alimento.

Ricorda: oltre alla scarsa biodisponibilità, la concentrazione di zinco nei vegetali varia a seconda del livello del minerale contenuto nel terreno di coltivazione.

Eccesso di zinco e tossicità

Nelle persone senza particolari patologie o sottoposte a terapie come la dialisi è molto raro che si verifichi la tossicità da eccesso di zinco con la dieta, salvo un uso improprio di integratori minerali . Nel corpo umano vi sono da 1,4 g a 3 g di zinco ed elevati apporti del minerale (es. 50 mg al giorno) possono interferire con l’assorbimento di altri importanti minerali come ferro, calcio e magnesio. Un’assunzione prolungata di integratori di zinco (75/300 mg die) possono ridurre il livello dei leucociti (globuli bianchi) quindi ridurre, invece che aumentare, le difese immunitarie.